Comprendre les mécanismes du sommeil

Bien dormir, c’est assurer à la fois un confort de vie tout au long de nos journées bien chargées, mais également contribuer à notre état de santé général par la régulation de nombreuses fonctions biologiques de notre organisme.

Le sommeil correspond à une baisse de notre état de conscience entre deux périodes d’éveil.

Durant ces périodes, notre vigilance baisse et nos muscles se détendent. On distingue trois types de sommeils qui rythment notre nuit :

  1. Lent
  2. Profond
  3. Paradoxal

La phase de sommeil lent, ou léger, correspond à la phase d’endormissement, également appelé stade 1. Lors du sommeil profond qui intervient après la première étape du sommeil lent, notre respiration et notre rythme cardiaque deviennent plus lents et réguliers, et notre corps demeure immobile. Il correspond environ à 20% de notre temps de sommeil total, et c’est au cours de ce dernier que nous récupérons de notre fatigue. Enfin, le sommeil paradoxal est celui au cours duquel nous rêvons. Il tient son nom du paradoxe entre un état de sommeil profond où notre corps est totalement détendu, et celui d’un état d’éveil relatif au cours duquel nous produisons des mouvements occulaires et où notre activité cérébrale est intense.

Si les différents stades de sommeils nous sont communs à tous, leur durée et leur rythme dépend de notre âge et de notre stade physiologique. Par exemple, le sommeil lent est plus profond jusqu’à l’âge d’environ 20 ans, alors que plus nous prenons de l’âge, plus ce dernier devient léger !

Combien d’heures de sommeil ?

 

Tired At Home GIF by IKEA USA

Une bonne nuit de sommeil, c’est environ 3 à 5 cycles de 90 minutes de sommeil !

Bien entendu, chaque individu est différent et nos besoins de sommeil peuvent varier en fonction de notre métabolisme, de nos capacités d’attention… Ainsi, si la moyenne est de 7 à 8 heures, certaines personnes n’auront besoin de dormir que 5 à 7 heures !

S’écouter et savoir (re)connaître ses besoins est primordial !

Le rythme du sommeil

On peut distinguer deux grands rythmes quand il s’agit de ce repos nommé sommeil :

Le besoin de sommeil, qui constitue le besoin physique exprimé par notre corps, que nous ressentons comme la fatigue, et le rythme circadien, que l’on pourrait qualifier d’horloge interne et détermine les phases d’éveil et de sommeil.

Le rythme circadien régule plusieurs fonctions de l’organisme en lien avec les états de veille/sommeil tels que la température corporelle, la production d’hormones ou encore les capacités cognitives. L’INSERM nous indique que cette horloge se trouve dans

l’hypothalamus et est composée de deux noyaux suprachiasmatiques contenant chacun environ 10 000 neurones qui présentent une activité électrique oscillant sur environ 24 heures. Cette activité électrique est contrôlée par l’expression cyclique d’une quinzaine de gènes “horloge”

Par quoi l’horloge interne est-elle influencée ?

La mélatonine est une hormone dont la sécrétion augmente en fin de journée, peu de temps avant le coucher afin de favoriser l’endormissement, et atteint son pic de production entre 2h et 4h du matin, pour décroitre progressivement jusqu’au réveil.

La lumière permet en quelques sortes de synchroniser notre horloge interne à travers l’exposition à la lumière la journée, et à l’obscurité la nuit. Elle influence également la production de mélatonine. 

Une exposition prolongée à la lumière le soir retarde la production de mélatonine, et donc l’endormissement.

Les troubles du sommeil

Les insomnies

Les insomnies peuvent prendre plusieurs forme et constituent en réalité un terme générique regroupant non pas une mais des insomnies. Certaines peuvent être ponctuelles, en lien avec des événements extérieurs tels qu’un stress ponctuel, une dépense mentale et psychique temporairement plus intenses, et d’autres peuvent être chroniques, c’est à dire s’installer dans la durée.

D’autre part, elles peuvent prendre plusieurs formes, comme des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, ou encore une fatigue au réveil accompagnée d’un sentiment de sommeil non récupérateur.

15 à 20% des français sont concernés par des insomnies

L’hypersomnie

A l’inverse, l’hypersomnie constitue un besoin de sommeil excessif et un état de somnolence important au cours de la journée malgré un rythme et une durée de sommeil dans la norme. 5% de la population serait concernée par l’hypersomnie. Ce trouble est à dissocier de la narcolepsie, qui constitue un trouble de l’éveil rare qui se caractérise par des besoins de sommeil brutaux et incontrôlables pour la personne qui en souffre.

Les troubles du rythme circadien

Comme nous l’avons vu précédemment, le rythme circadien constitue notre horloge interne. Comme toute horloge, celle-ci peut se dérégler et provoquer notamment des problèmes d’endormissement. Par exemple, une personne qui ne trouvera le sommeil que tard dans la nuit souffre d’un retard de phase, alors qu’à l’inverse une personne ayant des difficultés à rester éveillé au delà de 19h sera concernée par une avance de phase. Les troubles du rythme circadien peuvent également être ponctuels, comme lors de voyages impliquant un décalage horaire plus ou moins important.

L’apné du sommeil

L’apné du sommeil est un trouble provoquant des interruptions répétées de la respiration au cours du sommeil, dont les origines peuvent avoir différents facteurs. L’âge, l’obésité ou le surpoids sont des facteurs prédisposant à ce trouble respiratoire que constitue l’apné du sommeil.

30% des personnes concernées par l’apnée du sommeil ont 65 ans et plus, et est 2 fois plus présente chez les hommes que chez les femmes

Quelles solutions aux troubles du sommeil ?

 

Déréglement de l’horloge interne

Plusieurs solutions existent selon les difficultés d’endormissement auxquelles vous êtes susceptible de faire face. Si vous ne parvenez pas à vous endormir sans facteur de stress particulier mais que vous ne souffrez pas de réveils nocturnes, la mélatonine pourra vous aider à rétablir votre rythme circadien. Si ces difficultés sont associées à des réveils nocturnes, la mélatonine à libération prolongée sera sans doute plus adaptée à votre cas !

Stress et facteurs extérieurs : phyto-aroma-homéo

Si vous faîtes face à des événements extérieurs comme le stress ou une surcharge mentale qui influencent votre sommeil, plusieurs solutions naturelles peuvent vous aider à retrouver des nuits paisibles dont voici quelques exemples :

  • La valériane : apaisante et myorelaxante, elle vous aidera à vous détendre en particulier si vos difficultés sont liés à une nervosité importante.
  • Le bourgeon de tilleul : la star de bourgeons ! Déstresse, favorise et accroît la durée du sommeil, en particulier chez l’enfant sans effets indésirables.
  • L’escholtzia : c’est LA plante des insomnies, souvent associée à la valériane pour une synergie complémentaire. Elle favorise l’endormissement et réduit les réveils nocturnes.
  • Lavande et petit grain bigarade : en diffusion, ces huiles essentielles participeront à vous détendre et vous apaiser afin d’accueillir le sommeil à bras ouverts !
  • Passiflora composé : le remède homéopathique des troubles du sommeil, utilisable en association aux traitements proposés ci-dessus.

Afin de cibler vos problématiques et vous aider au mieux, n’hésitez pas à nous solliciter afin que nous trouvions ensemble la meilleure solution.

Sources : INSERM, Fédération hospitalière de France
Crédit photo : Pixabay

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